ダイエット基礎2 食事と運動

食事はタンパク質と糖質多め

タンパク質と糖質は4kcal、脂質は9kcalなので、タンパク質と糖質を優先的に取った方が腹持ちもよく、ダイエットにもいい。

例えば360kcalを摂取した場合

タンパク質と糖質 → 90g

脂質 → 40g

となり倍以上の量を摂取できる。

ダイエット中は脂肪と同時に筋肉も減少していくため、タンパク質は特に摂取した方がよい。優先順位は

タンパク質 > 糖質 > 脂質

身体が疲れないように糖質もある程度摂取し、エネルギー補給する必要がある。

筋トレで筋肉維持

運動(有酸素運動)は効率的ではないと説明したが、筋肉の減少を防ぐため筋トレは行う必要がある。

次のことを意識してやると効果的

◆1種目につき『10~15回×3セット』(3セットが無理なら2セット)

◆限界が10~15回となるような負荷にする

1セット目10回、2セット目7回・・と徐々に数が減ってしまうくらいがよい。とにかく『限界×3セット』がよい。

習慣化することが大事なので、最初は毎日行うとよい。(筋肉痛がひどい場合は休む)

筋トレは毎日やらない方がいいとも言われるが、それは筋トレ熟練者が徹底的に追い込んだ場合で、初心者はそこまで追い込めないので毎日やっても問題ない。

個人差はあるが、大体2週間続けると回数の増加が見られる。その場合は負荷を上げていく。

最初は1種目だけでもいい。慣れてきたら種目数を増やしたり、曜日毎で種目を分けてローテーションしてもいい。

種目を増やしすぎると継続するのが辛くなる。特に社会人は時間がないため要注意。

1日3~4種目(時間的に20~30分)がオススメ。

筋トレ種目がわからない人は次の項目から選んでやってみるとよいかも。

◆腕立て伏せ(10回×3セット)

◆腹筋(10回×3セット)

◆背筋(10回×3セット)

◆スクワット(10回×3セット)

やり方はyoutubeやネット検索でたくさん出てくる。