ダイエット基礎1 カロリー計算

まずは自分の摂取カロリーを計算

自分の1日の摂取カロリーは「TDEE」というキーワードでネット検索すればわかるが、探すのが面倒なので当サイトに計算プログラムを用意した。

「ダイエット計算プログラム」のページで計算可能。(当サイトの上メニューか一番下のメニューからアクセス)

TDEEと表記されているところがあなたが1日に摂取していいカロリーで、オーバーすると太り、不足すると痩せる。

1日に減らせる脂肪量を理解

1週間で減らせる脂肪量は「体重の1%」と言われている。これ以上は健康上よくないし、空腹感もかなりでてきたりするので続かない。

そのため、1日で減らせる脂肪量は

体重 × 1% ÷ 6日 (1日はチートデイ)

※チートデイは後ほど説明

タンパク質・脂質・糖質のカロリーを理解

タンパク質・脂質・糖質のカロリーは次のとおり。

◆タンパク質 : 4 [kcal/g]

◆脂質 : 9 [kcal/g]

◆糖質 : 4 [kcal/g]

なので1日で消費したカロリー÷4kcalすれば、1日で減った脂肪量が計算できる。

チートデイとは

ダイエットを続けると身体が省エネモードになり、体重が減りにくくなる。

省エネモードを解除するため、カロリー多量摂取(大食い)する日をつくる。これがチートデイ。

筋トレ上級者は3~5日、初心者は2週間間隔くらいでチートデイを入れると言われる。

無理な食事制限は続かないので、1週間毎(例えば休日とか)に入れるとよいと思う。

この日に好きなものを好きなだけ食べるようにする。

チートデイで食べ過ぎると痩せなくなると思う人もいるかもしれないが、よっぽどの量を食べないかぎり、6日間で無理なく消費できる。

心配な人は4000kcal/日までと考えるとよい。

※4000kcalの食事 : 牛丼特盛(980kcal)×3 + ポテトチップスのりしお(335kcal)×2 + コーラ(230kcal)×1

仮に50代の女性(運動まったくしない)が食べた場合、TDEEは約1500kcalなので

4000 - 1500 = 2500kcal が脂肪になる。

これを6日間で消費すると考えると、約450kcal/日となる。TDEEが1500kcalなので、摂取カロリー(ダイエット時)は

1500 - 450 = 1050kcal/日 となる。

この摂取カロリーであれば、難しい数字ではない。

ただ理想的には、自分のTDEE + 1000kcalくらいがおすすめ。(経験則)